在宅ワークの作業環境チェック表｜厚生労働省基準で机・椅子・照明を点検

在宅ワーク中の肩こり・目の疲れ・集中力の続かなさは、気合や体力の問題ではなく、机・椅子・ディスプレイ・照明という「物理的な作業環境」が整っていないことが原因になっているケースが多い。

厚生労働省は、オフィスでの情報機器作業を対象にした「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」で照度や視距離、作業時間の目安を数値で示しており、さらに「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン」で、自宅などオフィス以外の場所でテレワークを行う場合も、これらと同等の作業環境になっているかを労働者自身が確認することを求めている。

看護師として働いていた頃は、ナースステーションや処置室という「病院側が用意した環境」で体を動かしながら働いていた人が多いはずだ。

在宅ワークへ移ると、自宅のダイニングテーブルやローテーブルなど、情報機器作業を想定していない場所で長時間座り続けることになり、体への負担が急に増える。

この記事では、厚生労働省が示す基準をもとに、机・椅子・ディスプレイの位置・照明・室温と湿度・作業姿勢・作業時間の区切りという7つの観点を、自宅で今すぐ点検できるチェック表としてまとめる。

先に結論を言うと、すべてを一度に買い替える必要はない。今の机や椅子の「位置」や「高さ」を数センチ単位で調整するだけで改善する項目も多く、まずは無料でできる点検から始めるのが現実的だ。

新しい家具を買う前に、今ある机・椅子・照明のままでどこまで基準に近づけられるかを確認し、それでも足りない部分だけを絞り込んで投資する、という順番で進めるとムダが少ない。

在宅ワークの不調は環境が原因になっていることがある

看護師から在宅ワークへ移った人に起こりやすい肩こり・目の疲れ・集中力低下の背景に、机や椅子など作業環境の未整備があるという前提を指す。

病棟や外来で立ち仕事・移動を伴う仕事をしていた人が在宅ワークへ移行すると、1日の大半を座って過ごすようになる。

厚生労働省の基準に照らすと、多くの自宅環境は「机が低すぎる」「椅子に高さ調整機能がない」「ディスプレイが目線より下にある」といった状態のまま使われており、これが肩こり・首こり・目の疲れ・腰痛、そして午後になると集中力が続かないといった不調につながっている。

たとえば、仮の例として、結婚時から使っているダイニングチェアに座り、ノートパソコンをそのままテーブルに置いて1日6時間作業している人を考えてみる。

この場合、ディスプレイの位置が低く、自然と背中が丸まり、うつむいた姿勢が固定されるため、首や肩への負担が大きくなりやすい。原因が「体力不足」ではなく「環境」にあると分かれば、対策の優先順位も変わってくる。

在宅ワークそのものが初めてで、何から始めればいいか分からない場合は、未経験でもできる仕事の選び方をまとめた在宅ワーク 女性 資格なし 未経験でもできる仕事20選や、AIを活用した始め方を紹介するAIを使った在宅ワークの始め方｜未経験から安全に試す手順も参考になる。

ただし、どの仕事を選ぶにしても、長時間パソコンに向かう作業である以上、作業環境の整備は避けて通れない前提条件になる。

働き方そのものを見直したい場合は、看護師としてのキャリアと在宅ワークの両立を整理した看護師の働き方を見直すチェックリストもあわせて参考にしてほしい。この記事では、その中でも「自宅の物理的な環境」だけに絞って掘り下げる。

根拠となる厚生労働省の2つのガイドライン

自宅の作業環境整備の根拠になる、「情報機器作業ガイドライン」と「テレワークガイドライン」という2つの公式基準を指す。

厚生労働省は令和元年7月12日付け基発0712第3号として「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和3年12月1日一部改正）を定めている。

これは主にオフィスでパソコンを使う作業を対象に、照明・情報機器・椅子・机の要件、作業時間の管理方法などを具体的に示したものだ。

一方、自宅などオフィス以外の場所でテレワークを行う場合、事務所衛生基準規則やこの情報機器作業ガイドラインは法律上「一般には適用されない」とされている。しかし厚生労働省は「自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備について」のページで、「安全衛生に配慮したテレワークが実施されるよう、これらの衛生基準と同等の作業環境となるよう、事業者はテレワークを行う労働者に教育・助言等を行い」「自宅等においてテレワークを行う際の作業環境を確認するためのチェックリスト（労働者用）」を活用することが重要だとしている。

つまり、法的な強制力はなくても、オフィスと同等の環境を自主的に整えることが推奨されているということだ。

この記事で紹介する数値は、すべてこの2つのガイドラインおよび関連資料に実際に記載されている基準にもとづく。主な数値基準を先に一覧にしておく。

なお、現在の情報機器作業ガイドラインは、平成14年4月5日付け基発第0405001号として策定された「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を、その後の技術革新や働き方の多様化に合わせて全面的に見直したものだ。

ノート型機器やタブレット、スマートフォンなど、旧ガイドラインの策定当時には想定されていなかった機器での作業も対象に含めている点が、複数の端末を使い分けて在宅ワークをしている人にとっても関係が深い理由になっている。

自宅の作業スペースに必要な広さの目安

作業のために体を動かせる、最低限確保しておきたい空間の広さの目安を指す。

厚生労働省の自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備イメージでは、事務所衛生基準規則第2条を参考に、設備の占める容積を除いておおむね10立方メートル以上の空間を目安として整理している。

これは畳数に直すと厳密な数字ではないが、「手足を伸ばせる」「座ったまま軽くストレッチができる」「物が密集して窮屈に感じない」程度の余白があるかどうかを基準に考えるとイメージしやすい。

ワンルームや家族と共有するリビングで作業している場合、専用の作業スペースを新たに確保するのが難しいこともある。

子育てをしながら在宅ワークをしている場合の空間づくりの工夫は在宅ワークと子育ての両立方法ガイドでも触れているので、家族との共有スペースで作業せざるを得ない人は参考にしてほしい。

また、パソコンを持っておらずスマートフォンだけで作業している場合でも、照度や姿勢、作業時間の考え方は同じように当てはまる。

パソコンなしでの在宅ワークの進め方は在宅ワークはスマホだけでできる？パソコンなしで稼ぐ方法10選で解説しているが、この記事で紹介する環境点検の考え方は、機材の種類を問わず共通して使える。

机の高さと配置を点検する

情報機器作業に適した、机または作業台の広さ・高さ・脚まわりの空間の条件を指す。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは、机または作業台について「作業面は、キーボード、書類、マウスその他情報機器作業に必要なものが適切に配置できる広さであること」、脚の周囲の空間は情報機器での作業をしている間に脚が窮屈にならない大きさであること、「机又は作業台の高さについては、作業者の体形にあった高さとすること、または高さの調整ができること」という3点を要件として示している。

点検の仕方はシンプルだ。椅子に深く座った状態で、机の下に膝から先が窮屈にならず入るか、キーボードやマウスを置いても書類を広げるスペースが残るかを確認する。

ダイニングテーブルを使っている場合、テーブル自体の高さが高すぎて肩が上がってしまう、あるいは低すぎて猫背になるケースが多いため、椅子の座面の高さとセットで見直す必要がある。

高さ調整ができる机やスタンディングデスクを使っている場合は、座位と立位を切り替えやすいため、後述する「時折立位を交える」という姿勢の工夫を取り入れやすい。

固定式の机しか用意できない場合は、机の高さそのものを変える前提を一度手放し、椅子の座面や足元の高さを調整することで全体のバランスを取る発想に切り替えるとよい。

椅子の条件をチェックする

情報機器作業に適した椅子として満たすべき安定性・調整機能の条件を指す。

椅子については、「安定しており、かつ、容易に移動できること」「床からの座面の高さは、作業者の体形に合わせて、適切な状態に調整できること」「適当な背もたれを有していること。また、背もたれは、傾きを調整できることが望ましい」「必要に応じて適当な長さの肘掛けを有していること」がガイドラインに示されている。

ダイニングチェアやスツールのように座面の高さを調整できない椅子を使い続けている場合、机との相対的な高さが合わず、常に無理な姿勢を取り続けることになる。

座面の高さが調整できない椅子しかない場合は、クッションや踏み台を使って足裏全体が床につく高さに近づけるだけでも負担は軽くなる。キャスター付きで移動しやすいこと、背もたれに体重を預けられることも、長時間作業では見落とされがちな条件だ。

ディスプレイの位置と視距離を整える

目の疲労を防ぐために整えるべき、ディスプレイまでの距離と高さ、文字の大きさの条件を指す。

ディスプレイについては、「おおむね40cm以上の視距離が確保できるようにし、この距離で見やすいように必要に応じて適切な眼鏡による矯正を行うこと」「ディスプレイは、その画面の上端が眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さにすることが望ましい」「ディスプレイに表示する文字の大きさは、小さすぎないように配慮し、文字高さがおおむね3mm以上とするのが望ましい」とガイドラインに記載されている。

ノートパソコンをそのまま使っている場合、画面の上端は目の高さよりかなり低くなりやすく、視距離も40cmを下回りやすい。

ノートパソコンの下に本や専用スタンドを置いて画面上端を目の高さ付近まで上げ、外付けキーボードとマウスを別に用意して視距離を確保するだけで、首の角度が大きく変わる。

長時間ノートパソコンで作業する場合は外付けディスプレイの利用が望ましいと同ガイドラインでも触れられている。

照明と照度を整える

目の疲労とちらつきを防ぐために必要な、書類上・キーボード上の明るさの基準を指す。

照明については、「ディスプレイを用いる場合の書類上及びキーボード上における照度は300ルクス以上とし、作業しやすい照度とすること」、また「ディスプレイ画面の明るさ、書類及びキーボード面における明るさと周辺の明るさの差はなるべく小さくすること」がガイドラインに示されている。

厚生労働省の整備イメージ資料でも、机上は照度300ルクス以上とすることが重ねて示されている。

照度計を持っていなくても、日中に手元の書類の文字がくっきり見えるか、夕方以降に部屋の照明だけで手元が薄暗く感じないかを基準に確認できる。窓際の自然光だけに頼っていると夕方以降に急に暗くなるため、卓上スタンドライトを併用すると安定する。

ディスプレイに窓からの光が直接映り込む場合は、ガイドラインにもあるとおり、ブラインドやカーテンで調整し、画面のギラつき（グレア）を防ぐことが必要だ。

室温・湿度・換気の目安

作業に適した室温・湿度・換気の状態として、自宅で確認しておきたい目安を指す。

厚生労働省の自宅等でテレワークを行う際の作業環境整備イメージでは、事務所衛生基準規則を参考に、室温18℃〜28℃、相対湿度40％〜70％を目安としたうえで、冷房・暖房・通風などを利用して作業に適した温度・湿度に調整すること、窓の開閉や換気設備の活用によって空気の入れ換えを行うことが挙げられている。

石油ストーブなど燃焼器具を使う場合は、適切に換気・点検を行うことも、厚生労働省の自宅等においてテレワークを行う際の作業環境を確認するためのチェックリスト（労働者用）で挙げられている。エアコンが効きにくい部屋で作業していると、集中力の低下だけでなく体調不良の一因にもなりやすいため、温湿度計を1つ置いて数値で確認する習慣をつけるとよい。

正しい作業姿勢の基本

目・肩・腰への負担を減らすために、椅子に座るときに意識すべき基本姿勢を指す。

作業姿勢について、ガイドラインは「椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、履き物の足裏全体が床に接した姿勢を基本とすること」「十分な広さを有し、かつ、すべりにくい足台を必要に応じて備えること」「椅子と大腿部膝側背面との間には手指が押し入る程度のゆとりがあり、大腿部に無理な圧力が加わらないようにすること」を基本としている。また、座位だけでなく時折立位を交えて作業することが望ましいとも記載されている。

足が床につかない場合は、無理に足を組んだり伸ばしたりせず、踏み台やダンボール箱などで足元の高さを補うだけでも、太ももへの圧迫が減り姿勢が安定しやすい。

1日中座りっぱなしにせず、電話対応やちょっとした休止のタイミングで立ち上がる時間を意識的に作ることも、ガイドラインが示す「時折立位を交える」という考え方に沿った工夫だ。

キーボードやマウスを操作するときは、肘の角度がおおむね90度前後になる高さに机と椅子を合わせると、肩に余計な力が入りにくくなる。

手首を机の角に強く押し付けたまま作業を続けると痛みにつながりやすいため、負担を感じる場合はリストレストの利用も検討するとよい。

作業時間の区切り方

目や体への負担を減らすために設ける、一連続作業時間と作業休止時間の目安を指す。

作業時間については、「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分〜15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回〜2回程度の小休止を設けるよう指導すること」がガイドラインに定められている。1時間ごとに10〜15分の区切りを入れるという発想は、集中力を保つ工夫としてもそのまま使える考え方だ。

休止時間に具体的に何をすればよいか、集中力を保つための時間の使い方まで詳しく知りたい場合は、在宅ワーク中の休憩習慣｜女性が集中力を保つ時間の取り方と環境づくりで詳しく解説しているので、この記事とあわせて確認してほしい。

この記事では、あくまで机・椅子・ディスプレイ・照明という「環境」を区切りに合わせてどう整えるかに絞って進める。

自宅の作業環境セルフチェック表

机・椅子・ディスプレイ・照明・室温湿度・姿勢・時間の7項目を、自宅で今すぐ確認できる点検表を指す。

ここまでの内容を、厚生労働省の自宅等においてテレワークを行う際の作業環境を確認するためのチェックリスト（労働者用）の構成も参考にしながら、自宅で1人で確認できるチェック表にまとめた。

すべての項目にチェックが付くまで完璧を目指す必要はなく、まずは今の状態を把握することが目的だ。

環境を整えても不調が続くときの相談先

机や椅子を整えても肩こり・目の疲れ・強い倦怠感が続く場合に、医療機関や職場へ相談する目安を指す。

ここで紹介した点検はあくまで作業環境の目安であり、症状の診断や治療を目的としたものではない。環境を整えても頭痛や目の痛み、しびれ、強い倦怠感が続く場合は、自己判断で様子を見続けず、眼科や整形外科など医療機関に相談してほしい。

「これくらい我慢すれば治る」と決めつけず、体からのサインとして扱うことが大切だ。

在籍していた病院や、現在契約している企業に産業医・保健師の相談窓口がある場合は、環境要因による体調不良として早めに共有しておくと、必要な措置につながりやすい。

相談窓口がどこにあるか分からない場合は、まず人事労務担当や登録している人材紹介会社に確認するところから始めるとよい。

復職や働き方そのものに不安がある場合は、看護師が復職前の不安を整理する方法｜書き出しと確認の手順で不安の整理手順を紹介している。

また、環境を整える余裕もないほど疲労が蓄積している場合は、看護師の燃え尽き症候群（バーンアウト）対処法｜壊れる前に知っておきたいこともあわせて確認し、限界を迎える前に対処しておくことをすすめる。

環境づくりと同じくらい、無理のない仕事量・働き方を選ぶことも体調を守るうえで重要だ。

よくある質問（FAQ）

Q1. 賃貸のワンルームで十分な作業スペースが取れません。どうすればいいですか。

部屋全体の広さを変えることは難しくても、机まわりだけでも物を減らし、手足を伸ばせる範囲を確保することはできる。厚生労働省の目安である「設備を除きおおむね10立方メートル以上」は部屋全体ではなく作業に使うスペースの考え方なので、床に物を置かない、椅子を引いたときにぶつかる家具をどけるなど、机の周囲だけを整えることから始めるとよい。

Q2. ノートパソコンだけで作業していますが、外付けディスプレイは必須ですか。

法的な義務ではないが、ガイドラインでは長時間の情報機器作業を行う場合、作業の内容に応じて外付けディスプレイの使用が望ましいとされている。予算的に難しい場合は、まずノートパソコンの下に台を置いて画面上端を目の高さに近づけ、外付けキーボードとマウスで視距離を確保するだけでも姿勢は改善しやすい。

Q3. 照度計がなくても300ルクス以上あるか確認できますか。

専用の照度計がなくても、スマートフォンの照度計アプリでおおまかな目安を測ることができる。厳密な数値管理をしたい場合は照度計アプリを使い、そこまでしない場合は「日中に手元の書類がくっきり見えるか」「夕方以降に部屋の照明だけで暗く感じないか」を基準に確認し、暗いと感じたら卓上スタンドライトを追加するとよい。

Q4. 子どもと同じ部屋で作業する場合、環境整備はどこまでやればいいですか。

家族と共有する部屋では、専用の作業スペースを完全に分けるのが難しいことも多い。その場合も、机・椅子・ディスプレイの位置という「自分が座る場所」の基本条件だけは優先して整え、照明や室温は部屋全体の設定に合わせて調整するという考え方でよい。子育てと在宅ワークの両立の工夫は別記事でも紹介している。

Q5. 会社が在宅ワークの環境整備費用を負担してくれない場合はどうすればいいですか。

費用負担のルールは会社ごとに異なるため、まずは就業規則やテレワーク規程を確認し、担当部署に相談することが基本になる。会社の負担がすぐに得られない場合でも、机の高さ調整や踏み台の活用など、費用をかけずにできる工夫から始め、必要な範囲だけを優先して整えるとよい。

Q6. 環境を整えても目の疲れが取れない場合、何を疑えばいいですか。

照度・視距離・文字の大きさを見直しても目の疲れが続く場合、ディスプレイの輝度やコントラストが目に合っていない、あるいは視力そのものに変化が生じている可能性もある。自己判断を続けず、一度眼科で相談し、必要に応じて作業用の眼鏡での矯正を検討してほしい。

Q7. 会社員ではなく個人で業務委託として在宅ワークをしている場合も、同じ基準を参考にしていいですか。

情報機器作業ガイドラインやテレワークガイドラインは、主に労働者を雇用する事業者を対象にした基準だが、机・椅子・ディスプレイ・照明といった項目自体は、雇用形態にかかわらず体への負担を減らすための共通の目安として参考にできる。業務委託であっても、自分の体を守るための基準として活用して問題ない。

まとめ

在宅ワーク中の肩こり・目の疲れ・集中力低下は、厚生労働省が示す机・椅子・ディスプレイ・照明・室温湿度・作業姿勢・作業時間の基準に照らして自宅を点検することで、原因を切り分けやすくなる。

今日からできる範囲で、まずは机の高さとディスプレイの位置、部屋の明るさから見直してみてほしい。すべてを一度に完璧にする必要はなく、セルフチェック表の項目を1つずつ埋めていくつもりで進めるとよい。

環境を整えても不調が続く場合は医療機関へ相談し、働き方や副業選びそのものを見直したい場合は関連記事もあわせて確認してほしい。

シオン｜フルミエール ライター

在宅ワーク・SNS発信・暮らしの情報を扱うフルミエールの筆名ライター。編集は株式会社S.Lineが行っています。

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