夜勤前の看護師の過ごし方は、前日までの睡眠が足りているかを見て、足りない日は出勤前に仮眠を入れ、出勤前の食事（夕食）を済ませておくという順番で整理できます。厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023には、夜勤前に仮眠をとることが夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効であるという報告があると書かれています（厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023）。一方で、夜勤前の仮眠を何分とるかは、このガイドには書かれていません。
この記事では、2026年10月21日に開いて確認できた厚生労働省のガイド、e-ヘルスネットの2ページ、日本看護協会のガイドラインに書かれている範囲だけを使い、夜勤前の仮眠、寝る前の整え方、出勤前の食事、カフェインと運動、出勤前に確認しておくことを順に整理します。公式に書かれていない時間や量は、書かれていないと明記します。眠りの感じ方には個人差があり、この記事は医療上の助言ではありません。
夜勤が終わった後の眠り方は、同じ媒体の夜勤明けの看護師の眠り方｜帰宅後の仮眠と次の勤務までを睡眠ガイドで整理に分けています。この記事は、夜勤に入る前の日中から出勤までに絞ります。
夜勤前の過ごし方で先に決めること
夜勤前の過ごし方とは？ 夜勤に入る前の日中から出勤までの間に、睡眠、食事、飲み物、運動、持ち物の確認をどう整えるかを決めることです。公式の資料では、十分な休息と睡眠をとってから臨むことが基本とされています。
日本看護協会の「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」（2013年2月発行の版）は、夜勤前に限ったことではないとしたうえで、十分な休息・睡眠をとってから仕事に臨むことが大切だと書いています（日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン）。同じガイドラインは、夜勤前の過ごし方として、普段から質のよい睡眠をとること、夜勤前の寝だめはできないこと、を挙げています。以下の表は、各場面で公式が示している内容と、示していない内容を分けたものです。
| 場面 | 公式が示していること | 公式が示していないこと |
|---|---|---|
| 夜勤前の仮眠 | 夜勤前の仮眠が夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効という報告がある（睡眠ガイド2023）。十分に眠れていないときは、勤務開始前に2時間程度の仮眠で疲労を軽減できる（日本看護協会） | 全員に共通する仮眠の長さ |
| 寝だめ | 必要以上に眠ろうとすると、かえって睡眠が浅くなる（日本看護協会） | 前日に何時間眠れば足りるか |
| 出勤前の食事 | できるだけいつもと同じ時間に夕食をとり、8時間夜勤ならきちんと夕食をとってから業務に就く（日本看護協会） | 食事を何時に何を食べるかの具体的な献立 |
| カフェイン | 成人の適正量は1日に300mg程度、コーヒー1杯の効果は20分後くらいから現れ、3〜4時間続くと言われる（日本看護協会） | 夜勤前の仮眠の前にとる場合の具体的な量や時刻 |
この表のとおり、公式資料が具体的な数字を示している部分と、示していない部分があります。次の章から、各場面の条件を確認しながら進めます。
夜勤前の仮眠は何のためにとるのか
夜勤前の仮眠とは？ 夜勤に入る前に、睡眠不足や疲労を軽くする目的でとる眠りです。睡眠ガイド2023では、夜勤前の仮眠が夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効であるという報告があるとされています。
睡眠ガイド2023は、交替制勤務の項で、夜勤前に仮眠をとることが夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効であるという報告があると書いています（厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023）。ここで注意したいのは、この文は報告があるという書き方で、仮眠の長さや開始時刻の目安までは添えられていない点です。
数字が出てくるのは日本看護協会のガイドラインです。勤務前までに十分な睡眠がとれなかった場合は、勤務開始前に2時間程度の仮眠をとることで、それまでに蓄積された疲労を軽減できると書かれています。このとき、最も眠りにくくなっている午後7時ごろは避けましょう、とも添えられています（日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン）。つまり、2時間程度という数字は「十分に眠れていなかった日」という条件つきのものです。
この条件を、仮の例で確かめます。以下は説明用の仮の例で、実在の人物の記録ではありません。
| 前日までの睡眠（仮の例） | 夜勤前の判断（仮の例） | 根拠 |
|---|---|---|
| 前の晩に、いつもどおり眠れた | 無理に仮眠を足さず、寝室を整えておく。眠気が強ければ短く休む選択もある | 寝だめは睡眠を浅くする（日本看護協会） |
| 前の晩に、眠りが浅く睡眠不足を感じる | 勤務開始前に2時間程度の仮眠を入れる。午後7時ごろは避ける | 勤務前に十分眠れなかった場合の記述（日本看護協会） |
仮眠から起きた直後は、ぼんやりすることがあります。日本看護協会のガイドラインは、夜勤中の仮眠の項で、ぼんやりを避けるために仮眠をとらない人がいるが、逆に疲労をためこむことにつながるとし、きちんと覚醒できるまでの時間を考えて起床時間を決め、入眠前にアラームをセットするよう書いています。出勤前の仮眠でも、同じように出発時刻から逆算して起きる時刻を決めておくと安心です。ただしこの記述は夜勤中の仮眠についての文なので、出勤前の仮眠にそのまま当てはまると公式が書いているわけではありません。
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寝る前の環境と、眠れない時の考え方
夜勤前の眠りを整えるとは？ 夜勤の日かどうかにかかわらず、寝室の環境と眠る前の行動を整えて、眠りの質を保つことです。日本看護協会のガイドラインは、睡眠時間だけでなく質にも気をつけるよう書いています。
日本看護協会のガイドラインは、夜勤前の過ごし方の最初に、普段から質のよい睡眠をとることを挙げています（日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン）。寝室については、騒音が聞こえない静かな部屋にすること、涼しくしておくこと、明るさはできればまっくらか薄暗いと感じるくらいにすること、目覚まし時計以外のアラームは切っておくこと、ソファでのごろ寝ではなくベッドや布団で眠ることが書かれています。
日中に眠る場合の遮光については、e-ヘルスネットの交代勤務睡眠障害のページに、カーテンなどで日中の遮光に十分注意すれば日中の睡眠内容を改善させることも可能だと書かれています（e-ヘルスネット 交代勤務睡眠障害）。夜勤前の仮眠が昼から夕方になる場合は、カーテンで暗さを確保する工夫と相性がよいと考えられます。
眠る前の行動について、同じガイドラインは次の点を挙げています。
- 就寝前の行動パターンを決めておくと、身体の眠りへのスイッチが入りやすいと言われる
- アルコールは入眠を助けても眠りを浅くするため、睡眠薬代わりの飲酒はやめる
- 眠る前の喫煙は、ニコチンの覚醒作用で入眠を妨げるため避ける
- 激しい運動は入眠を妨げるため避ける
なかなか眠れないときについても書かれています。少し気分転換をしてみる、好きな音楽を聴く、ぬるめのお風呂に入る、といったことのほか、横になっているだけでも心身は休まるので、無理に眠ろうとして焦らなくても大丈夫、とされています。夜勤前に眠れないと不安になりがちですが、焦らないことも公式が挙げている対処の一つです。
出勤前の食事はどう考えるか
夜勤前の食事の基本とは？ できるだけいつもと同じ時間に夕食をとり、空腹や脱水の状態で夜勤に入らないことです。日本看護協会のガイドラインに、この趣旨の記述があります。
日本看護協会のガイドラインは、夜勤の日でもできるだけいつもと同じ時間に夕食をとること、8時間夜勤の場合はきちんと夕食をとってから業務に就くこと、12時間など長時間夜勤の場合もできるだけふだんどおりの時間に夕食休憩をとって食事をすること、空腹や脱水状態のまま夜勤に入らないことを書いています（日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン）。出勤前にきちんと食事をしていれば、夜勤中に無理に食事をする必要はない、という趣旨の記述もあります。
夜勤中や夜遅い時刻の食事については、e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」が説明しています（e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点）。このページには、夜間遅い時刻の食事摂取は血糖値の増加を引き起こしやすいため、夜勤の場合であってもなるべく普段の食生活パターンに近い時刻に食事をとることが望まれる、と書かれています。どうしても夜遅くにとる場合は、おにぎりだけ、カップ麺だけのような主食のみの食事は血糖上昇につながりやすくおすすめできず、主菜と副菜を組み合わせてバランスよく食べることが望まれるとされています。
| 食べる場面 | 公式の示す考え方 | 出典 |
|---|---|---|
| 出勤前の夕食 | いつもと同じ時間に、きちんと食べてから業務に就く。空腹や脱水のまま入らない | 日本看護協会 |
| 夜間の食事 | 主食のみにせず、主菜と副菜を組み合わせる。砂糖入りの飲料やスナック菓子が好まれる傾向があるが、肥満を助長する | e-ヘルスネット |
| 夜間の間食 | 何回かに分けて食べる。一度にたくさん食べると眠気が起こりやすくなる。消化の良いものを選ぶ | 日本看護協会 |
夜遅い時刻の食事を減らす方法として、e-ヘルスネットは「分割食」を紹介しています。夕食の一部を夕刻にとり、その分、夜間遅い時刻の食事量を減らす方法です。ただし、同じページは、あるべき明確な正解を書くのは難しいとしたうえで、個々の勤務形態に合わせて最適なあり方を考えるよう書いています。どの方法を選ぶかは、自分の勤務表に合わせて決めることになります。
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カフェインと運動は出勤前にどう扱うか
夜勤前のカフェインと運動とは？ 眠気対策や気分転換のために出勤前に使う飲み物と体の動かし方のことです。日本看護協会のガイドラインに、カフェインの目安量と、勤務前の運動の目安が書かれています。
カフェインについて、日本看護協会のガイドラインは、効果は人によって著しく異なると前置きしたうえで、成人では1日に300mg程度の摂取が適正量だといわれていること、コーヒー1杯の効果は20分後くらいから現れて3〜4時間持続すると言われていることを書いています（日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン）。そのうえで、勤務終了時間と効果の持続時間を考えて摂取するよう勧めています。
睡眠ガイド2023も、夜勤時の眠気にはカフェインが有効な場合がある一方、過剰な摂取は健康や睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるとしています（厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023）。日本看護協会のガイドラインは、効果の出現時間を計算して仮眠の前に飲んでおけば、仮眠終了後の目覚めをすっきりさせることもできると書いています。睡眠ガイド2023にも、カフェインを摂ってから仮眠を開始すると仮眠後の覚醒が容易になるとの報告があります（こちらは夜勤中の仮眠の文脈です）。一方で、出勤前の仮眠の前に何mgをいつとるかという具体的な目安は、どちらの資料にも書かれていません。効果が3〜4時間続くとされていることを踏まえ、眠る時刻や勤務終了時間との関係は自分の体調を見て決めることになります。
運動については、日本看護協会のガイドラインに、勤務前には有酸素運動（早歩き、自転車、ジョギング、水泳など）を20分程度行えば十分だと言われていること、過度な運動で勤務時に疲れが出ないようにすること、眠りの妨げにならないよう就寝前3時間は運動を避けた方がよいことが書かれています。出勤前の仮眠の前に運動を入れる場合は、この「就寝前3時間」の記述との兼ね合いを考える必要があります。
睡眠薬や市販薬を夜勤前に使うときの注意
夜勤前の薬の注意とは？ 眠気を引きずる薬や、眠くなる成分の入った薬を出勤前に使うときのリスクのことです。日本看護協会のガイドラインに、具体的な注意が書かれています。
日本看護協会のガイドラインは、睡眠薬の種類によっては作用時間が長く、眠気を引きずってしまうものがあると書いています。夜勤前に仮眠をとるために服用すると、起きられなくなったり、勤務が始まってからも眠気が持続したりする危険性があるとされています（日本看護協会 看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン）。しっかり休息をとるために使う場合と、仮眠目的の場合とを区別する必要がある、という趣旨です。アレルギー薬、かぜ薬、鎮痛剤にも眠くなる成分が入っているものがあるため、服用時は注意するよう書かれています。
薬の選び方や服用の可否は、この記事では判断できません。眠れない、体調が悪いといった症状を感じたときは、同じガイドラインが、医師や管理者、カウンセラーなどに相談するよう書いています。
夜勤中の仮眠につなげる：公式資料の食い違いを整理する
夜勤中の仮眠の長さとは？ 公式資料によって、示される長さと前提条件が異なります。睡眠ガイド2023は研究結果として比較的短い仮眠の例を、日本看護協会は連続2時間以上の仮眠を検討するよう書いています。
出勤前の準備では、夜勤中にどこでどれだけ仮眠をとれるかも確認しておきたい点です。ただし、2つの公式資料は、仮眠の長さを異なる前提で書いています。
| 資料 | 夜勤中の仮眠の書き方 | 前提・条件 |
|---|---|---|
| 睡眠ガイド2023（厚生労働省） | 0〜4時に開始する比較的短い仮眠が、眠気や仕事効率、疲労を改善させるという報告がある。仮眠時間を長めに設定した研究では、仕事の効率が低下したという報告がある | 研究報告の紹介。長すぎると眠りが深まり、覚醒後の睡眠慣性が生じやすいためと考えられる、と説明されている |
| 日本看護協会のガイドライン | 夜22時以降におよぶ勤務で実労働時間が8時間を超える場合は、連続2時間以上の仮眠をとることを検討する。仮眠は2時間以上とれることが理想だが、やむを得ない場合も短くともできる限りの睡眠時間を確保する | 勤務設計の基準として書かれている。仮眠をとる時間帯は夜間いつも寝ている時間で、深夜0〜4時にとれることが望ましいとされる |
両者は、前提としている場面（研究結果の紹介か、勤務設計の基準か）が違います。どちらが正しいと決めることはできないため、この記事では、一方を基準にして断定することはしません。実際にとれる仮眠の長さは、職場の人員や患者さんの状況で決まるため、出勤前の準備としては、職場に仮眠の時間と場所が確保されているかを確認しておくことが現実的です。日本看護協会のガイドラインも、働いている施設で夜勤中の仮眠時間が確保されているかをまず確認するよう書いており、仮眠室についても、ナースコールなどで睡眠が妨げられない場所にあることや、清潔な寝具と横になれる設備があることが大切だとしています。
出勤前に確認しておくこと
出勤前の確認とは？ 夜勤の途中で困りやすい点を、出勤前に先回りして確かめておくことです。眠気が強まる時間帯、仮眠の確保、通勤の安全などが含まれます。
日本看護協会のガイドラインは、深夜3時から早朝6時ごろが最も眠気を感じる時間だと言われ、特に覚醒度が下がって集中力が途切れやすい時間なので、重要な仕事や細かい注意が必要な仕事をどの時間帯にするか、業務配分ややり方の工夫をするよう書いています。出勤前に確認しておくと役立つ点を整理します。
- 夜勤中の仮眠時間が確保されているか、仮眠を取る場所があるか
- 眠気が強まる時間帯の業務配分を、チームで相談できるか
- 眠気を払う方法（軽いストレッチ、手や顔を冷たい水で洗う、明るい部屋に行く）を使える環境か
- 眠くなる成分を含む薬を、直前に服用していないか
同じガイドラインは、夜勤前や夜勤終了後の通勤時の安全確保にも十分留意するよう書いています。睡眠ガイド2023も、交替制勤務は勤務中や通勤中の事故やけがとの関連が報告されていると述べています。運転して通勤している場合の代わりの手段などは、公式資料に具体策がないため、職場や家族と相談して決めておくことになります。
夜勤そのものがつらく、続け方を考え直したい段階の方は、看護師の夜勤がつらい時の対処法｜夜勤なしで働く5つの選択肢が全体像の整理に使えます。
眠れない状態が続くときの相談先
受診を考える目安とは？ 不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続き、日常生活に支障が出ている状態です。睡眠ガイド2023は、この場合は速やかに医療機関を受診するよう書いています。
睡眠ガイド2023は、交替制勤務では睡眠の不調などの健康リスクに注意が必要で、不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続いて日常生活に支障を来している場合は、速やかに医療機関を受診するとしています（厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023）。また、同じガイドは、ここで示された対策を実践しても不調が続く場合は医療機関の受診をすすめています。
e-ヘルスネットの交代勤務睡眠障害のページには、夜間の勤務を終えて朝方から睡眠をとろうとするとなかなか寝付けないといった症状が、この障害の特徴として書かれています（e-ヘルスネット 交代勤務睡眠障害）。工夫で様子を見る段階か、受診を考える段階かの線引きは、睡眠ガイドの「日常生活に支障が出ているか」が手がかりになります。
よくある質問（FAQ）
- Q1. 夜勤前は何時間寝ればよいですか？
- 今回確認した資料には、夜勤前に何時間眠ればよいかという数値は書かれていません。日本看護協会のガイドラインにあるのは、勤務前までに十分な睡眠がとれなかった場合に、勤務開始前に2時間程度の仮眠をとる方法です。
- Q2. 夜勤前に寝だめをしておけば楽になりますか？
- 日本看護協会のガイドラインは、夜勤前の寝だめはできないと書いています。睡眠不足のあとにいつもより長く眠れば疲労回復の効果はありますが、必要以上に眠ろうとするとかえって睡眠が浅くなる、という説明です。
- Q3. 出勤前に食べるなら、おにぎりだけでもよいですか？
- 夜間遅い時刻の食事については、e-ヘルスネットが、おにぎりだけやカップ麺だけの主食のみの食事はおすすめできず、主菜と副菜を組み合わせるよう書いています。出勤前の夕食は、日本看護協会のガイドラインに沿って、いつもと同じ時間にきちんと食べることが基本です。
- Q4. 眠れないまま出勤することになりそうです。どうすればよいですか？
- 日本看護協会のガイドラインには、眠れないときは気分転換をする、横になっているだけでも心身は休まる、焦らなくても大丈夫、と書かれています。症状が続くときの相談先は、前の章のとおり、医療機関です。
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まとめ：夜勤前の過ごし方で押さえる点
夜勤前の過ごし方は、睡眠、食事、飲み物と運動、出勤前の確認の4つに分けて考えると整理しやすくなります。睡眠ガイド2023は、夜勤前の仮眠が夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効であるという報告があると述べ、日本看護協会のガイドラインは、十分眠れなかった日に勤務開始前に2時間程度の仮眠をとる方法と、午後7時ごろは避ける点を示しています。食事は、いつもと同じ時間に夕食をとり、空腹のまま夜勤に入らないことが基本とされています。公式に書かれていない仮眠の長さや食事の時刻は、自分の勤務表と体調に合わせて決めることになります。
夜勤明けの眠り方は夜勤明けの看護師の眠り方の記事を参照してください。
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